Grøn basis

En kernespiller i det grønne køkken er de lækre bælgfrugter. Bælgfrugter er modne, tørrede frø af bælgplanters frugter. De indeholder typisk 20–30 procent protein, 30–60 procent kulhydrat og varierende indhold af fedtstof. Bælgfrugter er et særdeles godt ernæringsmæssigt alternativ som erstatning eller supplement til en mindre mængde kød. Og så smager de bare godt.

I 2021 fik Fødevarestyrelsen bælgfrugter med i De Officielle Kostråd og anbefaler, at man spiser 100 gram bælgfrugter om dagen. Fx brune, hvide, sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter. Danske bælgfrugter kan desværre endnu være lidt svære at få fat i, men der findes flere varianter, og hestebønnen er en af dem. Den er dejlig rig på protein og kan bruges i både kolde salater eller til varme retter.

Der findes mange sprøde kålsorter, som er fantastiske at bruge i det grønne køkken, og så er kål i sæson det meste af året, nemlig fra juni til marts. Kålen giver god mæthed og indeholder sunde vitaminer og mineraler. Mange kålsorter kan tilberedes på et hav af måder, tag for eksempel bare blomkål. Det kan steges, bages, koges, dampes, blendes til stegte ris, puttes i gryderetter eller spises råt i salater. Fantastisk. Kast dig ud i de økologiske krusede, røde, grønne og hvide kål, når du laver grønne måltider.

Der kan siges et hav af gode ting om svampe, men en af de bedste må være deres høje indhold af den femte grundsmag, nemlig umami. Med umamiens fylde bidrager svampe med en kraftig smag og dybde og gør sig derfor rigtig godt i det grønne køkken. Smagen træder bedst frem ved en lynstegning på høj varme. Svampe gør sig fx godt i saucer, supper eller stegte i en omelet, pastaret, gryderet eller på en god skive surdejsbrød.

Jorden gemmer på de lækreste rodfrugter og viser os kun deres grønne toppe, indtil vi trækker dem op. Op af jorden kommer fx kartofler, gulerødder, jordskokker, rødbeder og knoldsellerier. Det bedste er, at danske økologiske rodfrugter faktisk er i sæson hele året, hvis vi bare varierer. Så brug rodfrugterne i det grønne køkken. Steg, kog, rist og bag dem.

Grønne retter skal laves med økologiske krydderier. I basislageret bør der altid være karry, paprika, spidskommen, timian og basilikum. Mange kål, bælg- og rodfrugter, som danner fundamentet i en grøn ret, er smagsneutrale. Med krydderierne er det dig, der bestemmer smagsretningen. Det er også en god idé at have en god økologisk urtesalt på lager.

Grøntsagsbouillon bruges som smagsgiver og ofte som basisvæske i grønne simreretter, eller hvis du vil give ris eller andre kornprodukter et ekstra pift. Vil I minimere spild, kan I selv lave bouillon af rester fra økogrønt og på den måde sætte jeres eget præg på smagen og variere den uendeligt.

Hjemmebagt brød, madpandekager, pizza og tærter. Mel er fundamentet i det gode bagværk, som også hører til på den grønne tallerken. Vælg det økologiske mel gerne i fuldkornsudgaven. Der findes et væld af spændende meltyper, som fx ærtemel, der er glutenfri og velegnet til madpandekager eller havremel, som har et højt indhold af protein.

Pasta og ris er tilbehør til de grønne retter. Vær varsom med at anvende pasta og ris til at skabe bastant mæthed i måltidet og dermed erstatte protein fra kød med hurtige kulhydrater fra hvid pasta. Vælg gerne den grove af slagsen fx fuldkornspasta og sorte ris, så du sikrer optimale næring og anvend som tilbehør.

I et vegetarisk måltid er der plads til mejeriprodukter og æg. For mange er det især osten, der er vigtig som pålæg og ingrediens i mange retter. Æg har et højt indhold af protein og er desuden et vigtigt bindemiddel.